Τρέξιμο: Πώς θα αυξήσεις τη δρομική σου απόσταση με ασφάλεια

Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο; Είσαι ήδη ένας δρομέας και θέλεις να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σου; Αναρρώνεις από έναν τραυματισμό και προσπαθείς να ξαναξεκινήσεις τρέξιμο; Εάν προσπαθείς να πραγματοποιήσεις έναν από αυτούς τους στόχους τότε πιθανόν να αναρωτιέσαι πως θα αυξήσεις τη δρομική σου απόσταση με ασφάλεια έτσι ώστε να μην τραυματιστείς. Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο είναι πολύ συνηθισμένοι και τα προπονητικά λάθη αποτελούν τις κύριες αιτίες για τραυματισμούς που προλαμβάνονται. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στην προπόνηση είναι αποτέλεσμα του «τόσο πολύ, τόσο σύντομα, τόσο γρήγορα, τόσο βιαστικά». Αν και η πρόληψη τραυματισμών είναι περίπλοκη και οι επιστήμονες έχουν ακόμα πολλά να ανακαλύψουν, ένα κανόνας που είναι γνώριμος σε πολλούς δρομείς είναι ο κανόνας του 10%, ο οποίος αναφέρει ότι δε θα πρέπει να αυξάνεις τη δρομική σου απόσταση περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Μία πρόσφατη μελέτη που παρουσιάζουμε παρακάτω θέτει τον κανόνα υπό εξέταση.

Νέα δεδομένα

Αν και οι δρομείς, οι προπονητές και οι επιστήμονες υγείας συνήθως χρησιμοποιούν τον κανόνα του 10%, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε το ρόλο του στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 873 νέους δρομείς για ένα χρόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, 202 δρομείς είχαν ένα τραυματισμό σχετικό με το τρέξιμο. Οι ερευνητές σύγκριναν τους τραυματισμούς με βάση την εβδομαδιαία αύξηση της δρομικής απόστασης: λιγότερο από 10%, 10% με 30% και περισσότερο από 30% τις 2 πρώτες εβδομάδες. Οι δρομείς που αύξησαν τη δρομική τους απόσταση περισσότερο από 30% είχαν υψηλότερο αριθμό τραυματισμών από εκείνους που αύξησαν λιγότερο από 10%. Οι δρομείς που έτρεξαν γρηγορότερα είχαν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού για πρόσθιο πόνο στο γόνατο, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, σύνδρομο καταπόνησης κνήμης, τενοντοπάθεια τετρακεφάλου, τροχαντηρίτιδα, και τραυματισμούς στο μέσο γλουτιαίο και στον τείνοντα την πλατεία περιτονία. Ωστόσο, άλλοι τύποι τραυματισμών δεν συνδέονταν με τον κανόνα 10%, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοτοπάθεια αχιλλείου τένοντα, οι τραυματισμοί στην γάμπα και στους δικέφαλους μύες, τα κατάγματα κνήμης, και οι θλάσεις των καμπτήρων του ισχίου. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι αυτοί οι τραυματισμοί ίσως να σχετίζονται με άλλα προπονητικά λάθη.

Πρακτική Συμβουλή

Μία ξαφνική αύξηση της εβδομαδιαίας απόστασης τρεξίματος περισσότερο από 30% σε διάστημα 2 εβδομάδων ίσως θέτει τους δρομείς σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Ο χαμηλότερος αριθμός τραυματισμών βρέθηκε σε νέους δρομείς που αύξαναν τη δρομική τους απόσταση λιγότερο από 10% ανά 2 εβδομάδες. Ωστόσο, άλλοι τραυματισμοί ίσως να συνδέονται με την τεχνική του τρεξίματος, την ταχύτητα, την προπόνηση σπριντ ή άλλα προπονητικά λάθη. Επομένως, εάν ξεκινάς ένα πρόγραμμα τρεξίματος, ο φυσικοθεραπευτής σου μπορεί να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις μία ασφαλή πρόοδο στο τρέξιμο που να ταιριάζει στις ανάγκες σου. Για περισσότερες πληροφορίες και για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα τρεξίματος επικοινώνησε με το φυσικοθεραπευτή σου.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy