Η κακή στάση σώματος είναι εκείνη που πολλές φορές μπορεί να ευθύνεται για τους πόνους που κατά καιρούς αισθανόμαστε στον αυχένα, την πλάτη και τους ώμους. Τα άτομα που δουλεύουν πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή σε γραφείο ή χρησιμοποιούν πολύ τα χέρια τους πάνω από το ύψος του κεφαλιού (πχ. κολυμβητές, βολευμπολίστες) είναι ιδιαίτερα επιρρεπή να βιώσουν πόνους στο άνω τεταρτημόριο του σώματος εάν η στάση του σώματος του αποκλίνει από το φυσιολογικό.
Τι κάνουμε λοιπόν?
Βήμα πρώτο: Μαθαίνω ποια είναι η σωστή στάση!
Όπως φαίνεται και στην εικόνα, σωστή στάση θεωρείται όταν το σώμα μου βρίσκεται σε ευθυγράμμιση. Δηλαδή όταν η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι "τετραγωνισμένοι", το πιγούνι ψηλά και προς τα μέσα, το στήθος έξω και η κοιλιά μέσα. Για να εξετάσετε τη στάση του σώματος σας, σταθείτε μπροστά από ένα καθρέφτη. Για να είναι σωστή η στάση θα πρέπει ο λοβός του αυτιού, ο ώμος, το ισχίο και ο αστράγαλος να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
Βήμα δεύτερο: Κάνω διατάσεις!
Ιδιαίτερα επιρρεπείς σε βράχυνση είναι οι μύες του πρόσθιου θωρακικού τοιχώματος. Για να τους διατείνουμε ακουμπάμε το βραχίονα στον τοίχο σχηματίζοντας ένα ανάποδο Γ. Ύστερα γέρνουμε το κορμό προς τα εμπρός και κρατάμε για 15''-20''. Εκτελούμε τη διάταση τουλάχιστον 2 φορές για κάθε χέρι.
Βήμα τρίτο:Ενδυναμώνω το μυικό μου σύστημα!
Στόχος θα πρέπει να είναι η αύξηση της αντοχής των μυών και επίτευξη μυικού ελέγχου αρχικά στο 1 λεπτό και εξελικτικά στα 3, μέχρι να φτάσουμε και τα 5 λεπτά. Ξεκινάμε χωρίς αντίσταση, προοδευτικά αυξάνουμε τη διάρκεια της άσκησης και ύστερα αυξάνουμε την αντίσταση.
Ασκήσεις
Τοποθετείστε το σώμα σας σε πρηνή θέση σε στρώμα ή πάνω σε σουηδική μπάλα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω, δίπλα στους γοφούς (σαν το σούπερμαν), έπειτα "μαζέψτε" τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να ανασηκωθούν λίγο οι ώμοι και κρατείστε. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τοποθετώντας τα χέρια στο πλάι ή μπροστά στο ύψος της κεφαλής (προσοχή οι αντίχειρες να κοιτούν στο ταβάνι) όπως φαίνεται στις εικόνες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αντίσταση.
Άλλες ασκήσεις που μπορούν εκτελεστούν για τη σταθεροποίηση του κορμού και της ωμικής ζώνης, παρουσιάζουμε παρακάτω. Προσοχή, το σώμα σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο, η λεκάνη να μην πέφτει χαμηλά και οι αγκώνες να είναι στο ύψος των ώμων.
Επίσης μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με τη βοήθεια ελαστικής αντίστασης σε καθιστή θέση, όπως φαίνεται παρακάτω. Προσέχουμε η πλάτη να είναι ίσια, το στήθος έξω και η κοιλιά μέσα:
***Καλό είναι οι ασκήσεις να γίνονται μπροστά σε καθρέφτη έτσι ώστε να παρατηρούμε τη στάση του σώματος μας
Βήμα τέταρτο: "'Εγινε η.........καλή στάση σώματος συνήθεια!"
Το σώμα μας έχει μνήμη και προσαρμόζεται. Για να επανέλθει η στάση του σώματος μας σε φυσιολογικά επίπεδα θα πρέπει να ξεχάσει αυτό που ήξερε ως "σωστή" στάση και να μάθει- υιοθετήσει την καινούρια αληθινά σωστή στάση. Αυτό δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η προσπάθεια για τη βελτίωση της στάσης θα πρέπει να ενταχθεί στην καθημερινότητά σας. Όταν κάθεστε, όταν οδηγείτε, όταν στέκεστε όρθιοι θα πρέπει να θυμάστε αυτά που αναφέρονται στο βήμα 1ο.
Σχετικά άρθρα:
Πώς κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή?
Τι κάνουμε λοιπόν?
Βήμα πρώτο: Μαθαίνω ποια είναι η σωστή στάση!
Βήμα δεύτερο: Κάνω διατάσεις!
Ιδιαίτερα επιρρεπείς σε βράχυνση είναι οι μύες του πρόσθιου θωρακικού τοιχώματος. Για να τους διατείνουμε ακουμπάμε το βραχίονα στον τοίχο σχηματίζοντας ένα ανάποδο Γ. Ύστερα γέρνουμε το κορμό προς τα εμπρός και κρατάμε για 15''-20''. Εκτελούμε τη διάταση τουλάχιστον 2 φορές για κάθε χέρι.
Βήμα τρίτο:Ενδυναμώνω το μυικό μου σύστημα!
Στόχος θα πρέπει να είναι η αύξηση της αντοχής των μυών και επίτευξη μυικού ελέγχου αρχικά στο 1 λεπτό και εξελικτικά στα 3, μέχρι να φτάσουμε και τα 5 λεπτά. Ξεκινάμε χωρίς αντίσταση, προοδευτικά αυξάνουμε τη διάρκεια της άσκησης και ύστερα αυξάνουμε την αντίσταση.
Ασκήσεις
Τοποθετείστε το σώμα σας σε πρηνή θέση σε στρώμα ή πάνω σε σουηδική μπάλα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω, δίπλα στους γοφούς (σαν το σούπερμαν), έπειτα "μαζέψτε" τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να ανασηκωθούν λίγο οι ώμοι και κρατείστε. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τοποθετώντας τα χέρια στο πλάι ή μπροστά στο ύψος της κεφαλής (προσοχή οι αντίχειρες να κοιτούν στο ταβάνι) όπως φαίνεται στις εικόνες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αντίσταση.
Επίσης μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με τη βοήθεια ελαστικής αντίστασης σε καθιστή θέση, όπως φαίνεται παρακάτω. Προσέχουμε η πλάτη να είναι ίσια, το στήθος έξω και η κοιλιά μέσα:
***Καλό είναι οι ασκήσεις να γίνονται μπροστά σε καθρέφτη έτσι ώστε να παρατηρούμε τη στάση του σώματος μας
Βήμα τέταρτο: "'Εγινε η.........καλή στάση σώματος συνήθεια!"
Το σώμα μας έχει μνήμη και προσαρμόζεται. Για να επανέλθει η στάση του σώματος μας σε φυσιολογικά επίπεδα θα πρέπει να ξεχάσει αυτό που ήξερε ως "σωστή" στάση και να μάθει- υιοθετήσει την καινούρια αληθινά σωστή στάση. Αυτό δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η προσπάθεια για τη βελτίωση της στάσης θα πρέπει να ενταχθεί στην καθημερινότητά σας. Όταν κάθεστε, όταν οδηγείτε, όταν στέκεστε όρθιοι θα πρέπει να θυμάστε αυτά που αναφέρονται στο βήμα 1ο.
Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι ενδεικτικές. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα ολοκληρωμένο φυσικοθεραπευτικό πρόγραμμα αποκατάστασης ή πρόληψης που βασίζεται σε εξατομικευμένη αξιολόγηση
Χάρις Τσαρμπού & Νίκος Λιβέρης
Φυσικοθεραπευτές
Σχετικά άρθρα:
Πώς κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή?
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου