Η αδυναμία των μυών του ισχίου, μπορεί να οδηγήσει σε φτωχό
έλεγχο της κίνησης του ισχίου, και ο μειωμένος έλεγχος στο ισχίο να οδηγήσει
στην εκδήλωση πόνου στο γόνατο, το ισχίο και την πλάτη. Με την εξάσκηση των μυών
του ισχίου μπορεί να βελτιωθεί ο έλεγχος και παράλληλα να μειωθεί ο πόνος σε
αυτά τα μέρη του σώματος.
Οι 2 μύες κλειδιά που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα ασκήσεων είναι ο μεγάλος και ο μέσος γλουτιαίος. Ωστόσο, είναι συχνά δύσκολο να ενδυναμώσεις αυτούς τους μύες, χωρίς να ενδυναμώσεις και ένα μυ που καλείται τείνων την πλατεία περιτονία και εντοπίζεται προς την πρόσθια πλευρά του ισχίου. Η υπερενεργοποίηση του συγκεκριμένου μυ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες κινήσεις του ισχίου και έτσι να χειροτερεύσει τον πόνο στο γόνατο, το ισχίο, ή την πλάτη. Παρακάτω, θα παρουσιάσουμε ασκήσεις στις οποίες, όπως έχει φανεί από έρευνα, ενδυναμώνουν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες ενώ παράλληλα ελαχιστοποιούν την ενεργοποίηση του τείνοντα την πλατεία περιτονία.
Οι 2 μύες κλειδιά που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα ασκήσεων είναι ο μεγάλος και ο μέσος γλουτιαίος. Ωστόσο, είναι συχνά δύσκολο να ενδυναμώσεις αυτούς τους μύες, χωρίς να ενδυναμώσεις και ένα μυ που καλείται τείνων την πλατεία περιτονία και εντοπίζεται προς την πρόσθια πλευρά του ισχίου. Η υπερενεργοποίηση του συγκεκριμένου μυ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες κινήσεις του ισχίου και έτσι να χειροτερεύσει τον πόνο στο γόνατο, το ισχίο, ή την πλάτη. Παρακάτω, θα παρουσιάσουμε ασκήσεις στις οποίες, όπως έχει φανεί από έρευνα, ενδυναμώνουν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες ενώ παράλληλα ελαχιστοποιούν την ενεργοποίηση του τείνοντα την πλατεία περιτονία.
 |
| Τρόπος εκτέλεσης: (Α) Είστε σε πλάγια θέση με τα πόδια λυγισμένα και στρέφετε το πάνω πόδι προς τα πάνω. (Β) Ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίζετε το ένα σας πόδι έτσι ώστε να πατάει στο έδαφος ενώ το άλλο το έχετε τεντωμένο. Ύστερα χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους σας, ανασηκώνετε τη λεκάνη από το έδαφος. (C,D) Στέκεστε στο ένα γόνατο και στους αγκώνες και ανασηκώνετε το ελεύθερο πόδι προς τα πάνω είτε λυγισμένο (εύκολη) είτε τεντωμένο (δύσκολη). (E) Λυγίζετε τα γόνατα σας ελαφρώς και κάνετε πλάγια βήματα, με τα δάκτυλα των ποδιών σας να "κοιτούν" μπροστά. |
Ο φυσικοθεραπευτής σας είναι εκείνος που θα επιλέξει τις ασκήσεις που σας ταιριάζουν καλύτερα βάσει της διάγνωσης και των συμπτωμάτων που παρουσιάζετε. Αν δεν έχετε κάποια παθολογία μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στο γενικό πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης και ενδυνάμωσης.
J Orthop Sports Phys Ther 2013;43(2):54–64. doi:10.2519/jospt.2013.4116
Σχετικά άρθρα:
Πρόσθιος πόνος στο γόνατο: Τι φταίει? Πως θεραπεύεται?
J Orthop Sports Phys Ther 2013;43(2):54–64. doi:10.2519/jospt.2013.4116
Σχετικά άρθρα:
Πρόσθιος πόνος στο γόνατο: Τι φταίει? Πως θεραπεύεται?
Εξαιρετικό άρθρο!
ΑπάντησηΔιαγραφήΚατανοητό, εμπεριστατωμένο, ακριβές, χωρίς πλατιασμούς.